Tu as bien raison Squiz de ne pas chercher à vouloir trop en faire. Ce sont des vacances après tout: relax and enjoy
Pour la balade jusqu'à Saint-Jean-Cap-Ferrat, je dirais environ une heure. Avec la possibilité de poursuivre cette dernière avec une belle petite promenade sur des chemins côtiers.
Pour le bus jusqu'à Portovenere, je ne sais plus très bien combien de temps cela a pris, mais je dirais moins d'une heure. Ce n'est pas très éloigné de La Spezia, mais la route est assez sinueuse.